Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Giống như một chiếc máy cần được nạp năng lượng, cơ thể chúng ta cũng cần thời gian nghỉ ngơi để tái tạo và phục hồi sau một ngày dài hoạt động. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, mang đến cho bạn tinh thần sảng khoái, minh mẫn và khả năng tập trung hiệu quả.
Trong bài viết này, AYP sẽ chia sẻ những bí quyết vàng giúp bạn dễ ngủ hơn và đồng thời có giấc ngủ ngon và sâu, từ đó nâng tầm chất lượng cuộc sống của bản thân.
1. Dễ ngủ hơn khi hạn chế ánh sáng xanh 1-2 tiếng trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop,… được xem là “kẻ thù” của giấc ngủ ngon. Theo nghiên cứu, ánh sáng xanh có khả năng ức chế sản sinh melatonin (là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, có tác dụng gây buồn ngủ ), ngăn chặn quá trình điều hòa nhịp sinh học, khiến cơ thể bạn liên tục trong trạng thái tỉnh táo, cản trở giấc ngủ đến.
Vậy nên thay vì sử dụng ánh sáng xanh, hãy dành thời gian thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng.
Lưu ý, nhiều người có thói quen đọc sách trước khi ngủ để thư giãn. Tuy nhiên, thay vì sử dụng sách điện tử như iPad hay Kindle, hãy chọn sách giấy để bảo vệ giấc ngủ của bạn. Sách giấy không phát ra ánh sáng xanh, do đó sẽ không ảnh hưởng đến sản sinh melatonin, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
2. Không sử dụng cafe sau 14 giờ nếu muốn dễ ngủ
Cafe là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo, tập trung và hoàn thành công việc hiệu quả. Tuy nhiên, sử dụng cafe vào đầu buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, đặc biệt nếu bạn có thói quen ngủ sớm từ 9 – 10 giờ tối.
Lý do là vì cơ thể cần có thời gian ít nhất 8 tiếng để lọc hết lượng caffeine bạn đã nạp vào.
Do đó nếu uống sau 14h chiều thì sẽ không đủ thời gian để cơ thể kịp hoàn thành quá trình lọc trước khi bạn ngủ.
Vậy nên, hãy ưu tiên sử dụng cafe vào buổi sáng, đảm bảo là trước 14h chiều.
Hoặc tốt hơn bạn có thể thay thế cafe bằng các thức uống khác như trà thảo mộc, nước lọc,… để tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Hạ nhiệt độ phòng giúp bạn dễ ngủ
Nhiệt độ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể sẽ hạ xuống khi bạn chuẩn bị đi ngủ và tăng dần khi thức dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Dù mỗi người sẽ có cảm nhận về nhiệt độ khác nhau, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp với sở thích và cảm giác thoải mái của bản thân để có giấc ngủ ngon nhất.
Tuy nhiên, khuyến nghị hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ sẽ giúp cơ thể hạ nhiệt tự nhiên, tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn.
4. Áp dụng phương pháp thở 4-7-8 giúp bạn dễ ngủ hơn
Hãy thử áp dụng phương pháp thở 4-7-8 trước khi ngủ, đây là kỹ thuật kiểm soát hơi thở được phát triển từ yoga, giúp mang lại sự thư giãn sâu sắc cho hệ thần kinh.
- Đầu tiên, bạn cần nằm xuống để chuẩn bị đi vào giấc ngủ
- Sau đó, đặt lưỡi vào mặt sau của hàm răng trên
- Thở ra bằng miệng thật mạnh tương tự như bạn đang thở gấp
- Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi và đếm từ 1 đến 4
- Sau đó, tiếp tục duy trì hơi thở đếm đến 7
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng tạo âm thanh vù vù khi đếm đến 8
Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này trong 4 nhịp thở đầy đủ khi mới bắt đầu và sau đó dần thực hiện theo cách của mình lên 8 lần.
5. Dễ ngủ hơn khi kết thúc bữa ăn sớm
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ăn quá no hoặc lựa chọn thực phẩm không phù hợp trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa đầy đủ chất cho buổi tối thì tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 4 giờ giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.
6. Tránh ngủ vặt trong ngày để dễ ngủ vào giấc chính
Mất ngủ là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Do thiếu ngủ vào ban đêm, nhiều người thường có thói quen ngủ gật ngắn vào ban ngày để bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn này mặc dù có thể giúp bạn tỉnh táo hơn trong thời gian ngắn nhưng lại tiềm ẩn những tác hại tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
7. Tập thể dục trong ngày để dễ ngủ vào buổi tối
Việc luyện tập thể thao thường xuyên không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi tập luyện, não bộ sản sinh ra serotonin – hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy thư giãn và dễ ngủ hơn. Đồng thời, tập thể dục còn giúp giảm mức độ cortisol – hormone căng thẳng, nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý nên tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân. Tập luyện quá sức có thể khiến bạn mệt mỏi, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Thời điểm lý tưởng để tập luyện là vào buổi sáng hoặc đầu buổi chiều. Tránh tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.
Khuyến nghị nên nên lựa chọn những bài tập mà bạn yêu thích và cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Một số bài tập gợi ý cho bạn như:
- Chạy bộ
- Đi bộ
- Đạp xe
- Yoga
- Bơi lội
- Quần vợt
Tham khảo thêm 12 cách để ngủ ngon dành cho người khó ngủ tại đây:
Đó là 7 bí quyết vàng đơn giản mà AYP mang đến để giúp bạn dễ dàng có được một giấc ngủ ngon và sâu, khôi phục lại năng lượng sau 1 ngày dài làm việc. Lưu lại để áp dụng ngay hôm nay nhé.
Chia sẻ:
